"Eu como igual sempre comi, e a barriga apareceu." É uma das frases que mais escuto de mulheres entre os 45 e os 55 anos. E ela costuma ser verdade: a comida não mudou, mas o corpo mudou. Na menopausa, a gordura que antes ia para o quadril e as coxas passa a se acumular na barriga, e o que funcionava antes deixa de funcionar.
Neste texto eu explico por que isso acontece, como separar barriga inchada de gordura, e o que a alimentação pode fazer, não só pela barriga, mas pelos músculos, pelos ossos e pelo coração, que também mudam nessa fase.
Climatério e menopausa não são a mesma coisa
A menopausa é a última menstruação. Ela só é confirmada depois de doze meses seguidos sem menstruar, e no Brasil costuma acontecer por volta dos 50 anos. O climatério é o período inteiro de transição, que começa alguns anos antes, com ciclos irregulares, e segue alguns anos depois.
A barriga, os calorões, o sono pior e o intestino diferente podem começar ainda no climatério, com a mulher menstruando. Por isso muita gente não liga uma coisa à outra.
Por que a gordura vai para a barriga
O estrogênio tem um papel em onde o corpo guarda gordura. Enquanto ele está alto, a tendência é guardar no quadril e nas coxas. Quando ele cai, a gordura passa a ir para a região da barriga, inclusive para dentro dela, em volta dos órgãos.
Junto com isso, a mulher perde massa muscular com a idade, e mais rápido nessa fase se não fizer nada para manter. Músculo gasta energia mesmo parado. Menos músculo significa que o corpo passa a precisar de um pouco menos comida, e a mesma quantidade de antes começa a sobrar.
Essa gordura da barriga não é só uma questão de roupa. A gordura de dentro da barriga está ligada a mais risco de diabetes, pressão alta e problemas no coração, que também aumentam depois da menopausa. É mais um motivo para cuidar dela.
Inchaço ou gordura?
Nem toda barriga dessa fase é gordura. Muitas mulheres sentem a barriga inchada, que muda ao longo do dia: acorda mais lisa e chega à noite estufada. Isso é inchaço, e tem outras causas: gases, intestino preso, alguns alimentos que fermentam mais e, às vezes, retenção de líquido.
A diferença importa, porque o caminho é outro. O inchaço melhora ajustando o intestino e identificando o que fermenta para você. A gordura pede um trabalho mais longo, com alimentação e movimento. Muitas vezes as duas coisas estão juntas. Se o seu intestino anda preso, comece por ele: escrevi sobre isso no blog.
O que a alimentação faz nessa fase
Proteína em todas as refeições. É o que mais ajuda a segurar a massa muscular, e quase sempre é o que falta. Muita mulher come bem no almoço e quase nada de proteína no café e no lanche. Ovos, iogurte natural, queijo branco, frango, peixe, carne, feijão e lentilha. Distribuir ao longo do dia funciona melhor que concentrar tudo numa refeição.
Cálcio e vitamina D para os ossos. Depois da menopausa, a perda de massa óssea acelera. Leite, iogurte e queijos são as fontes mais fáceis de cálcio. Sardinha, folhas verde-escuras e tofu também contribuem. A vitamina D vem principalmente do sol, e muita gente tem pouca: se precisa suplementar, isso se decide com exame, não por conta própria.
Fibra para o intestino e para a fome. Frutas inteiras, verduras, legumes, feijão e integrais. Ajudam o intestino, que costuma ficar mais lento, e dão mais saciedade com menos calorias.
Gordura boa no lugar da ruim. Azeite, castanhas, abacate e peixes no lugar de frituras, embutidos e salgadinhos. O colesterol tende a subir nessa fase, e essa troca ajuda.
Menos ultraprocessado e menos sal. Biscoito recheado, refrigerante, embutidos e comida pronta somam calorias sem matar a fome e trazem muito sódio, que pesa na pressão.
Um dia de exemplo
Para ficar mais concreto, este é um exemplo de como essas ideias cabem num dia comum. Não é um cardápio para seguir à risca: as quantidades mudam de mulher para mulher, e é isso que a consulta ajusta.
- Café da manhã: pão integral com ovo mexido ou queijo branco, uma fruta inteira e café com leite. A proteína aqui é o que mais costuma faltar.
- Lanche da manhã: iogurte natural com aveia ou uma fruta com um punhado de castanhas.
- Almoço: meio prato de salada e legumes, arroz (de preferência parte integral), feijão e uma porção de carne, frango ou peixe. Azeite na salada.
- Lanche da tarde: fruta com iogurte, ou uma fatia de pão integral com queijo. Se o café à tarde atrapalha o seu sono, troque por um chá sem cafeína.
- Jantar: parecido com o almoço, numa porção menor, ou uma omelete com legumes e salada.
Repare que nada aqui é proibido nem especial. É comida de casa, organizada para ter proteína em todas as refeições, fibra ao longo do dia e cálcio sem esforço. Quem gosta de um doce ou de uma taça de vinho no fim de semana não precisa cortar; o que muda é a frequência e a porção.
Os erros que eu mais vejo
Cortar demais. A reação comum à barriga é fechar a boca: pular refeição, viver de salada, tirar tudo. Com pouca proteína e pouca comida, o corpo perde músculo, e a perda de músculo é justamente o que ajudou a barriga a aparecer. O peso pode até baixar no começo, mas a composição do corpo piora.
Procurar o chá ou o suplemento milagroso. Nenhum chá tira gordura da barriga. Alguns suplementos são vendidos para a menopausa com promessas que os estudos não confirmam. Antes de tomar qualquer coisa, vale conversar com quem acompanha você.
Achar que é só a comida. A alimentação é metade da conversa. A outra metade é movimento, e o exercício de força, como musculação, pilates com carga ou exercícios com o peso do corpo, é o que mais protege os músculos e os ossos. Caminhada é ótima, mas sozinha não segura a massa muscular.
E os calorões?
A alimentação não trata os calorões, mas algumas coisas pioram para muitas mulheres: álcool, bebidas muito quentes, café em excesso e comida muito apimentada. Vale observar se algum desses dispara os seus. A soja e a linhaça aparecem muito nessas conversas: alguns estudos mostram um efeito pequeno, outros não mostram nada. Podem fazer parte da alimentação, mas não substituem o tratamento.
O tratamento dos sintomas, inclusive a reposição hormonal, é decisão com o ginecologista. A nutrição entra junto, cuidando do que a alimentação alcança.
Como eu trabalho isso na consulta
Na consulta eu olho para o que você come num dia normal, os seus exames (glicose, colesterol, vitamina D, quando houver), a sua rotina de movimento e os sintomas que estão incomodando mais. A partir disso, o plano ajusta a proteína ao longo do dia, cuida do intestino e do inchaço e encaixa cálcio e fibra no que você já gosta de comer, sem cortar tudo de uma vez.
Sou pós-graduanda em Saúde da Mulher, e essa fase é uma das que mais acompanho. Atendo presencialmente em Toropi, com hora marcada, e online para todo o Brasil e para quem mora fora. Veja os serviços, conheça a página ou me mande pelo WhatsApp se prefere presencial ou online e o que você quer tratar.
